Tristețea, Coronavirusul și remedii utile

Noi, voluntarii Gamma Health Project, am fi vrut să scriem acest articol într-o notă mai optimistă, mai ales că de câteva zile țara noastră a ieșit din starea de urgență, românii fiind acum un pic mai eliberați de restricțiile de circulație impuse de autorități. Poate unii dintre noi chiar ne imaginam că lucrurile se vor întoarce la „normal”, iar faptul că nu multe lucruri s-au schimbat în starea noastră de fapt ne poate produce frustrare, furie sau tristețe. Oricare ar fi emoția pe care o resimți, amintește-ți că ea este naturală, firească și mai ales că ai mereu o soluție la îndemână pentru a ieși de acolo. Una dintre ele este să contactezi în mod gratuit voluntarii Gamma Health Project (specialiști în psihoterapie sistemică sau psihoterapeuți aflați în formare) pentru a împărtăși ceea ce simți. Completează formularul aici sau sună-ne la 0741 093 131 pentru a intra în legătură cu unul dintre voluntarii GAMMA Health Project.

Săptămâna aceasta încercăm să explicăm de ce ne simțim triști și, desigur, ce soluții avem la îndemână ca să ne eliberăm de tristețe. Până la urmă, ce îi face pe oameni triști?

Tristețea este o emoție umană, experimentată de obicei ca răspuns la perceperea unei pierderi sau înfrângeri. Tristețea ar putea fi cauzată de plecarea unei persoane dragi, de încheierea unei relații romantice, de dificultățile parentale, de singurătate, șomaj, probleme financiare, o sănătate precară, pierderea statutului social, frustrarea în îndeplinirea obiectivelor sau de incapacitatea de a-i ajuta pe ceilalți, mai ales dacă suntem departe de ei, prin prisma izolării.

Tristețea poate apărea și din cauza vulnerabilităților de bază, cum ar fi foamea, setea, frigul, vătămarea, insecuritatea sau frica cronică. În general, tristețea este asociată cu eșecul sau neputința, tristețea exagerată se asociază cu pesimismul și poate duce pe baza unor mecanisme cognitive repetitive la tulburări mai grave, cunoscute în discursul cotidian drept depresie sau melancolie.

Tristețea este evocată și de perceperea unei schimbări în statutul unui obiectiv. Oamenii se simt triști când percep că nu sunt capabili să mențină sau să atingă un obiectiv sau o stare pe care o valorizează. Cum spuneam mai sus, dacă mi-am imaginat că voi avea parte de o „normalitate” după 15 mai, e posibil ca aceasta ne-normalitate să mă facă să mă simt dezamăgită, să simt că am pierdut un drept sau o stare de fapt și asta mă întristează.

Ce este tristețea? Cum îmi dau seama că asta simt de fapt?

Principalul simptom fiziologic al tristeții este lipsa energiei. Când ești trist, ritmul cardiac scade, iar respirația este mai lentă și mai superficială. Nivelurile reduse ale hormonilor care de obicei produc o stare de bine vin la pachet cu nivelurile crescute ale hormonilor de stres, ceea ce îmi dă un tonus muscular slab și o reactivitate musculară lentă. Sunt mai degrabă preocupat de ceea ce simt în acel moment sau de ceea ce „am pierdut”, de lucrul acela care îmi lipsește și fără de care nu pot să mă valorizez, așa că mă confrunt cu o scădere a atenției la ceea ce mă înconjoară și nu am nici un chef să mă implic în mediul extern. Serotonina scăzută este asociată cu o stimă de sine diminuată.

Comportamental, tristețea duce în mod obișnuit la o activitate redusă, postură căzută, mișcare lentă, vorbire rară, voce slabă, somn perturbat, modificări ale apetitului, diminuarea interesului și retragere socială. Poate că cea mai importantă schimbare de comportament este cea cognitivă: tristețea tinde să conducă la o reflecție continuă asupra situației vieții.

Probabil, unul dintre mecanismele care mediază trecerea de la experiența scurtă, episodică a tristeții la o stare depresivă mai elaborată și disfuncțională este ruminația - concentrarea în mod repetitiv și pasiv (fără acțiunea de a schimba ceva!) asupra simptomelor de suferință și a posibilelor cauze și consecințe ale acestor simptome. Focusul mental rămâne centrat pe lipsă, pierdere, suferință, veți observa că inclusiv la nivel de discurs, persoanele deprimate observă și țin minte mai mult situațiile și informațiile cu o valență negativă: e rău, e grav, e dificil, e trist, e imposibil.

Totuși, uneori sentimentul de tristețe ne ajută. Cum? În primul rând, expresiile și comportamentele triste declanșează oferirea ajutorului prin semnalarea celorlalți că o persoană are nevoie de ajutor.

În al doilea rând, când asistența este indisponibilă sau ineficientă, tristețea promovează schimbări cognitive care facilitează adaptarea la pierderea irevocabilă. Dacă oamenii doresc să urmărească obiective alternative, trebuie să înțeleagă mai întâi implicațiile pierderii, să demonteze convingerile și așteptările nerealiste și să-și retragă investițiile din obiectivele nerealizabile.

Așadar, tristețea de acum mă ajută la promovarea conservării energiei și resurselor, în special la reducerea investițiilor neproductive în obiective nerealiste, eventual îmi permite să analizez problema (problemelor) – focusul e pe problemă, dar temporar! și mă ajută să îmi amintesc data viitoare că există un risc al pierderii și excluderii sociale. Scăderea excitației fiziologice permite un „time-out” pentru a actualiza structurile cognitive și pentru a ne obișnui cu obiectele pierdute. Prin urmare, funcția reflexivă a tristeții ne oferă în mod oportun o pauză, permițându-ne să facem bilanțul și să ne revizuim obiectivele și planurile de viitor.

Ce putem face concret ca să depășim momentul de tristețe?

Recunoaște ce se întâmplă cu starea ta emoțională și gândește-te de ce crezi că simți acest sentiment. Dacă încercăm să rezistăm la ceea ce se întâmplă, atunci este posibil ca sentimentul să se agraveze. Pot să spun: „În regulă, mă aflu în această situație și sunt lucruri pe care nu le pot controla”. Ai compasiune pentru tine, lasă tristețea să vină și să plece și fii conștient că nu ești singurul care se află în aceeași situație. Amintește-ți că sunt și lucruri pe care le poți controla și concentrează-te pe acelea.
Exersează o tehnică de meditație (mindfulness, respirație, imagerie ghidată, yoga) ce știi tu că funcționează pentru tine. Fii deschis la experimentat, poate afli o tehnică nouă!
Planifică-ți ziua de lucru: rutina este importantă și obiectivele îndeplinite la final de zi îți oferă satisfacția unor mici victorii. (Dacă ai reușit să speli toate vasele din chiuvetă, e un semn bun!)
Concentrează-te pe scopul tău pe termen lung (6 luni - un an) și fă în fiecare zi câte puțin pentru a-l atinge.
Vorbește cu oamenii pe care îi iubești cât de des poți. Tehnologia ajută la conectare, hai să o folosim și în avantajul nostru.
Fă mișcare, cât de puțină. Uite un exemplu util: https://www.youtube.com/watch?v=PbhK_SzqkS8
Limitează accesul la media și înlocuiește timpul acela cu un film bun sau o carte, eventual cu o activitate nouă pe care nu ai mai experimentat-o.
Contactează în mod gratuit voluntarii Gamma Health Project (specialiști în psihoterapie sistemică sau psihoterapeuți aflați în formare) pentru a împărtăși ceea ce simți. Completează formularul aici (și vei fi contactat rapid) sau sună-ne la 0741 093 131 pentru a intra în legătură cu unul dintre voluntarii GAMMA Health Project.
Fii conștient când ai nevoie de ajutor specializat - dacă acest sentiment îți impactează capacitatea de a funcționa nu ezita să apelezi la un terapeut. Tristețea pentru o situație extremă poate deveni gravă atunci când sentimentul persistă în fiecare zi, în cea mai mare parte a zilei și nu mai poți trăi momente de fericire sau bucurie.
Răsfață-te puțin cu o baie relaxantă, un fel de mâncare preferat, un masaj, o plimbare sau altă activitate care îți oferă sentimentul de grijă și afecțiune de sine. Poate doar ai nevoie de un somn bun. Dă-ți ție o dovadă de iubire pentru a-ți aminti cât de important ești tu în viața ta. Și nu uita, așa cum spunea Scarlett O’Hara: „Mâine e o nouă zi!”.